La judía verde tiene fama de sana y no es para menos pues aporta valiosos nutrientes y muy pocas calorías. En la cocina sorprende por su versatilidad.

La judía verde, también llamada judía tierna, es la vaina de una planta trepadora que se ha cosechado antes de que las semillas completen su maduración. Por esa razón, a pesar de que botánicamente está considerada una leguminosa, se consume y se trata como una verdura. Una vez maduras, las vainas pierden valor nutritivo y únicamente se aprovechan las semillas en estado fresco o seco. Entonces sí se consume como legumbre.

Ligera y depurativa
La judía tierna es, ante todo, un alimento ideal para incluir en las dietas depurativas y de adelgazamiento. Una de las razones es su reducido aporte calórico (solo 28 cal/100 g), pues en su composición hay un alto porcentaje de agua (90%) y apenas contiene grasa (0,6%). El resto está constituido por hidratos de carbono (4,2%) y una pequeña proporción de proteínas (1,9%), que la convierten en un alimento de fácil digestión.
Otro de los argumentos a favor de incluirla en las dietas «ligeras» es su notable aporte de fibra.
Todas estas virtudes se ven reforzadas por su poderoso efecto diurético, gracias a su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio. Esto favorece la eliminación del exceso de líquido en el organismo y es muy beneficioso en el caso de que se sufra hipertensión, gota o cálculos renales. Además, la presencia del aminoácido arginina ayuda en trastornos de las vías urinarias como la cistitis.
Con todo, para beneficiarse plenamente de sus propiedades depurativas conviene moderar la sal en su preparación.

Amiga del corazón
La fibra soluble de la judía verde ejerce un efecto muy positivo sobre los niveles de azúcar y colesterol en el organismo, pues regula la velocidad con que los azúcares pasan a la sangre, haciendo más lento el proceso. Por esa razón, la judía verde debería incluirse en la dieta de aquellas personas que presenten problemas de hipercolesterolemia o hiperglucemia, ya que les ayudaría, de una forma sencilla, a sobrellevar su enfermedad.
Su capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares se ve reforzada, además, por su alto contenido en vitamina C, betacarotenos y otros compuestos antioxidantes
Esta verdura es rica sobre todo en vitamina C (23,4 mg/100 g), aunque también en vitaminas del grupo B, como la B6 (0,22 mg) y la B9 o ácido fólico (60 mcg). Este último, además de ser un gran antioxidante, resulta útil en las embarazadas para favorecer el buen desarrollo del feto, especialmente cuando se consume antes y durante los primeros meses del embarazo. Tampoco son desdeñables las dosis de vitamina A (28 mcg/100 g) que aporta la judía verde.

En la cocina
La judía verde es muy poco exigente en la cocina, pues con lavarla y cortarle las puntas puede disfrutarse en su punto en unos minutos de cocción. Con un chorrito de buen aceite de oliva, una sencilla vinagreta o una mayonesa ya la tenemos vestida para acompañar cualquier menú o servirla como entrante.
Esta deliciosa verdura también tiene un pequeño inconveniente: una proteína llamada faseolina, de acción ligeramente tóxica, que la hace indigesta si se consume cruda. Afortunadamente, esta sustancia es muy sensible al calor y resulta inofensiva después de unos minutos de cocción.
A esta verdura le sientan bien los salteados rápidos, que se pueden realizar en un wok a la manera tradicional. Las judías verdes también pueden hervirse en agua. Basta cocerlas, con el cazo destapado, unos 10 o 12 minutos dependiendo de la variedad, y añadir la sal al final para que no se endurezcan.

Santi Ávalos